Gezonde voeding tijdens onregelmatige diensten

Onregelmatig werken betekent niet automatisch ongezond eten

0
914

De ene dag begint je werkdag om 7.00 uur, de volgende om 16.00 uur en met een beetje pech draai je je dag- en nachtritme om tijdens de nachtdiensten. De wekker is ingesteld op minimaal acht verschillende tijden. Pauzes die in de cao staan, schieten er in de praktijk vaak bij in. Snel eet je een snack onderweg of sla je de lunch voor het gemak over. We kunnen het niet ontkennen: als je werkt in de zorg is de kans groot dat de onregelmatigheid in je leven én je eetpatroon toeslaat.

Hoe voorkom je dit als je te maken hebt met onregelmatige diensten? Mindy Thoolen, gewichtsconsulent en personal trainer bij B2M, is in haar vak dagelijks bezig met voedingsadvies. Ze geeft ons vijf tips.

B2M
Nannie in gesprek met Mindy van B2M.
  1. Zoek regelmaat in de onregelmatigheid

Vaak krijg je je werkrooster al voor een bepaalde periode aangeleverd. Je weet dus wanneer je welke diensten moet werken. Probeer overzicht te creëren in je werkweek: hoe ziet de week eruit, welke vaste pauzemomenten heb je, welke dagen heb je meer of minder tijd om tussendoor iets te eten. Plan op basis daarvan vast het grootste gedeelte van je voedingspatroon in. Weet je dat je een drukke week gaat krijgen met weinig ruimte om tussendoor te eten? Houd dan makkelijke maaltijden en tussendoortjes aan. Denk aan een handje nootjes, een boterham met mager beleg, een stuk fruit of wat rauwkost zoals cherrytomaatjes, worteltjes en stukjes komkommer.

  1. Houd zoveel mogelijk een vast ritme aan in je eetmomenten

Met een vast ritme bedoelen we een tijdspanne van ongeveer twee uur. Dus: je ontbijt tussen 7.00 en 9.00 uur, je lunch tussen 12.00 en 14.00 uur,, avondeten tussen 17.00 en 19.00 uur. Houd een periode aan van drie tot vier uur tussen maaltijden in. Lukt het dus een keer niet om stipt om 12.00 uur je lunch te nuttigen, dan is het ook niet erg als het 13.00 uur of 13.30 wordt. Hetzelfde geldt tijdens een nachtdienst.

  1. Nachtdiensten

Met nachtdiensten verschuift je ritme. Terwijl je normaal gesproken om 23.00 uur in bed zou liggen, begint nu je werkdag rond deze tijd. Je zeven uurtjes slaap verplaatsen daarmee automatisch naar de ochtend en middag. Houd in gedachten dat het er qua voeding vooral om gaat dat je binnen een dag van 24 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Beschouw je nachtdienst daarom als het eerste gedeelte van je dag, met rond 00.00 uur een ontbijt, rond 3.00 uur een tussendoortje en rond 6.00 uur, voordat je je bed in duikt, een lunch. Nadat je je slaap van de nacht hebt ingehaald, vervolg je je dagritme op een normale manier. Neem tijdens je nachtdienst daarom gewoon je maaltijden mee en bepaal voor jezelf welke maaltijden goed vallen tijdens de nacht. Dan kunnen crackers met beleg zijn, wat fruit, maar ook een bakje yoghurt met muesli of een zelfgemaakte mueslireep.

  1. Bereid je eten voor

Laat je voeding niet aan het toeval over en neem liever te veel mee dan te weinig. Neem je te weinig mee, dan kan dat tot honger leiden en dat leidt vaak weer tot snaaien. Houd bij de voorbereiding zoveel mogelijk rekening met de planning van je dag. Wordt het een drukke dag? Kies dan voor makkelijke maaltijden die je snel tussendoor kunt eten, ook als je weinig tijd hebt. Heb je meer tijd om te eten, neem dan een uitgebreidere maaltijd mee. Je kunt er ook voor kiezen om standaard wat producten in de keukenkastjes of de koelkast op je werk te zetten, zoals een rijstwafels, een potje pindakaas, of een bakje snoeptomaatjes.

Daarnaast kan mealpreppen een goede optie zijn. Maak in het begin van de week een grote portie gezonde nasi of pasta. Vries deze in en neem je bakje mee naar het werk. Even opwarmen in de magnetron en voilá: een lekkere warme maaltijd die je avonddienst een stuk aangenamer maakt.

  1. Geef je grenzen aan

In de zorg is het soms een vanzelfsprekendheid dat je alles laat vallen zodra een patiënt, je collega of je leidinggevende een kik geeft. Ga dan even na of het daadwerkelijk tot je verantwoordelijkheden en taken behoort om op dat moment op te springen en je welverdiende boterham te laten voor wat het is. Geef duidelijk je grenzen aan. Als je altijd maar ja zegt, creëer je daarmee de verwachting dat je dit blijft doen en zal iemand daar makkelijker gebruik van maken. Sommige taken zijn echter misschien niet zo urgent en kunnen best tien minuten wachten, zodat je met een volle maag weer aan de slag kunt.

Makkelijke maaltijden om mee te nemen:

  1. Volkoren brood met gezond beleg, zoals kipfilet, kalkoen, een plakje 30+ kaas of hüttenkase
  2. Wraps met kip, groenten, hummus, tonijn of gerookte zalm (dit kan een goed alternatief zijn voor een warme avondmaaltijd)
  3. Een bakje met stukje rauwkost of fruit
  4. Noten
  5. Een bakje yoghurt
  6. Zelfgemaakte mueslirepen (voorbeeld recept: http://fitbeauty.nl/recept-zelf-muesli-repen-maken-suikervrij/)
  7. Havermout-banaanpannenkoekjes: http://www.ilovehealth.nl/recepten-2/havermout-pannenkoeken-heerlijk-healthy/)
  8. Rijstwafels of crackers met plakjes kipfilet of kaas

Bekijk B2M ook op Instagram en Facebook voor meer leuke recepten en voedingstips.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here